7 Cara Efektif Atur Pola Tidur agar Terhindar dari Stres
JAKARTA - Tidur yang cukup bukan hanya soal durasi, tetapi juga soal kualitas dan konsistensi.
Banyak orang tidak menyadari bahwa gangguan tidur atau pola tidur yang tidak teratur bisa menjadi penyebab utama meningkatnya stres. Sebaliknya, stres yang dibiarkan tanpa penanganan juga dapat memperburuk kualitas tidur. Kondisi ini menciptakan lingkaran yang sulit diputus jika tidak diatur dengan tepat.
Psikolog klinis sekaligus direktur kesehatan tidur di Sleepopolis, Shelby Harris, PsyD, menjelaskan bahwa hubungan antara stres dan tidur bersifat dua arah. “Stres bisa mengacaukan tidur, dan kurang tidur bisa memperburuk stres,” ungkapnya. Ketika seseorang mengalami stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin yang membuat otak terus siaga. Akibatnya, tubuh sulit memasuki fase istirahat yang optimal.
Baca JugaPerut Kembung Tak Nyaman? Coba 10 Makanan Rekomendasi Ahli Harvard Ini
Kabar baiknya, pola tidur yang konsisten dapat membantu memutus lingkaran stres dan kelelahan tersebut. Berikut tujuh langkah sederhana namun efektif untuk mengatur pola tidur agar tubuh dan pikiran tetap seimbang menurut para ahli.
1. Tetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten
Konsistensi adalah kunci utama dalam menjaga ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Michael Breus, PhD, seorang pakar tidur, menjelaskan bahwa kebiasaan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari membantu tubuh menyesuaikan produksi hormon alami seperti melatonin dan kortisol.
“Ketika kamu bangun pada waktu yang sama setiap pagi, tubuh tahu kapan harus memproduksi melatonin dan kapan menghentikan kortisol,” jelas Breus.
Disiplin menjaga jadwal tidur, termasuk di akhir pekan, akan membantu tubuh terbiasa. Jika biasanya tidur terlalu larut, cobalah mengubah jadwal secara bertahap—maju 15 hingga 30 menit setiap malam. Dengan begitu, tubuh tidak merasa ‘dipaksa’ dan proses adaptasi berjalan alami.
2. Ciptakan rutinitas malam yang menenangkan
Rutinitas sebelum tidur berfungsi sebagai sinyal bagi otak bahwa waktu istirahat telah tiba. Aktivitas sederhana seperti membaca buku, mandi air hangat, atau mendengarkan musik lembut dapat membantu menenangkan pikiran.
“Yang penting, hindari kegiatan yang merangsang otak seperti menonton tayangan yang memicu emosi atau membalas email pekerjaan,” kata Harris.
Kegiatan santai ini mampu menurunkan denyut jantung serta menstabilkan sistem saraf, sehingga tubuh lebih mudah masuk ke fase tidur alami tanpa paksaan.
3. Batasi penggunaan gawai sebelum tidur
Paparan cahaya biru dari ponsel, laptop, atau tablet menjadi salah satu penyebab umum terganggunya produksi melatonin. Harris menyarankan untuk menghindari penggunaan gawai setidaknya satu jam sebelum tidur.
“Paparan layar sebelum tidur membuat otak tetap aktif dan sulit masuk ke mode istirahat,” jelasnya.
Sebagai alternatif, kamu bisa menulis jurnal syukur, melakukan peregangan ringan, atau bermeditasi singkat. Aktivitas non-digital ini akan membantu menenangkan pikiran sebelum beristirahat.
4. Lakukan meditasi tidur
Meditasi merupakan salah satu cara paling efektif untuk menenangkan pikiran. Studi dari JAMA Internal Medicine pada 2015 menunjukkan bahwa peserta yang rutin bermeditasi selama enam minggu mengalami penurunan insomnia dan rasa lelah dibandingkan kelompok yang hanya memperbaiki kebiasaan tidur.
Menurut Breus, “Meditasi membantu menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik sehingga tubuh tidak terus berada dalam mode waspada.”
Kamu dapat mencoba teknik body scanning, pernapasan dalam, atau meditasi singkat 10–15 menit sebelum tidur untuk membantu tubuh rileks.
5. Hindari kafein dan alkohol menjelang tidur
Kopi di sore hari memang menggoda, tetapi kandungan kafeinnya bisa bertahan dalam tubuh hingga enam jam. “Usahakan tidak mengonsumsi kafein setelah pukul dua siang,” saran Breus.
Sementara itu, alkohol sering disalahartikan sebagai minuman yang membantu tidur. Padahal, meski bisa membuat mengantuk di awal, alkohol justru mengganggu fase tidur dalam (deep sleep), sehingga kualitas tidur menurun dan tubuh terasa lelah keesokan harinya.
Mengurangi kedua zat ini menjelang waktu istirahat akan membuat siklus tidur lebih stabil dan berkualitas.
6. Hindari menekan tombol snooze
Kebiasaan menekan tombol snooze di alarm ponsel mungkin terasa menggoda, tetapi hal ini justru merusak pola tidur. Breus menegaskan, “Ketika kamu menunda bangun, ritme tidur jadi kacau dan produksi melatonin terganggu.”
Sebaliknya, bangun di waktu yang sama setiap hari membantu tubuh membentuk kebiasaan alami. Dalam dua hingga tiga minggu, tubuh akan otomatis terbangun di jam yang sama tanpa perlu alarm.
Kedisiplinan ini juga memperkuat jam biologis tubuh, membuat energi di pagi hari terasa lebih stabil dan alami.
7. Tetap aktif di siang hari
Aktivitas fisik yang cukup pada siang hari berperan penting dalam memperbaiki kualitas tidur malam. Olahraga aerobik empat hingga tujuh kali seminggu, atau latihan intensitas sedang tiga kali seminggu, terbukti dapat meningkatkan durasi dan kedalaman tidur.
Namun, Breus mengingatkan untuk menghindari olahraga berat menjelang waktu tidur karena dapat menstimulasi tubuh secara berlebihan. Jika ingin tetap bergerak malam hari, pilih aktivitas ringan seperti yoga atau jalan santai.
Dengan tetap aktif di siang hari, tubuh akan memiliki dorongan alami untuk beristirahat di malam hari, menjadikan tidur lebih cepat dan nyenyak.
Mengatur pola tidur yang baik bukan hanya soal memejamkan mata di jam tertentu, melainkan tentang menciptakan rutinitas yang mendukung keseimbangan tubuh dan pikiran. Dari menjaga jadwal tidur hingga membatasi gawai, setiap langkah kecil berkontribusi besar dalam mengurangi stres.
Dengan menerapkan tujuh cara di atas, kamu bisa membantu tubuh beradaptasi secara alami terhadap ritme biologisnya. Tidur yang berkualitas akan memperkuat daya tahan tubuh, meningkatkan fokus, serta menjaga ketenangan mental dalam menghadapi tekanan sehari-hari.
Maka dari itu, jadikan tidur bukan sekadar kebutuhan, tapi juga bagian penting dari gaya hidup sehat untuk menjaga kesehatan fisik dan mental tetap optimal.
Rekomendasi
